Sentiamo spesso parlare di fibra alimentare, del suo ruolo nell'alimentazione nella dieta e nella perdita di peso.
Dare una solo definizione di fibra alimentare non è semplice. Non ci sono riusciti neanche le diverse organizzazioni mondiali che si occupano di alimentazione, nutrizione e salute per cui cercheremo di capire di cosa stiamo parlando.
La fibra alimentare è costituita in larga misura da componenti cellulari vegetali che il nostro organismo non è in grado di digerire, ma esercita funzioni fisiologiche e metaboliche importanti che la rendono un elemento fondamentale della dieta umana, pur non rientrando tra i nutrienti propriamente detti.
Fibra alimentare: le tipologie
Generalmente la fibra alimentare si suddivise in
- fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignine) sono in genere quelle presenti nella crusca dei cereali, nelle verdure e negli ortaggi.
Le fibre insolubili assorbono gran quantità di acqua, aumentando la velocità del transito intestinale svolgono quindi soprattutto una funzione meccanica essendo utilizzate solo in minima parte dal nostro microbiota. - fibre solubili sono maggiormente rappresentate nei legumi e nella frutta e sono un vero e proprio nutrimento per la flora batterica a livello del colon.
Le fibre alimentari solubili agiscono sul metabolismo lipidico e glucidico e aumentano l'eliminazione degli acidi biliari e riducono/regolano l'assorbimento di acidi grassi e carboidrati.
Le principali Fibre solubili sono
- le pectine che si ritrovano nella frutta e nella verdura
- le mucillagini e le gomme di cui sono abbondanti legume e avena
- i beta-glucani presenti nell'avena nell'orzo e nei funghi
- i fruttooigosaccaridi (FOS), ottenuti dall'idrolisi dell'inulina, si ritrovano nelle cipolle, porri, carciofi, asparagi segale e frumento.
L'Utilizzo delle Fibre nel nostro Organismo
La fibra alimentare svolge numerose funzioni sia in modo diretto che indiretto.
I FOS sono un vero elemento probiotico favorendo la crescita di microorganismi "buoni" modificando quindi in modo positivo il rapporto tra microorganismi simbionti e patogeni a sfavore di quest'ultimi.
Le fibre non digerite vengono fermentate ad opera dei nostri batteri e questo determina la produzione di Acidi grassi a corta catena (acido acetico, butirrico e propionico). Gli acidi grassi a corta catena svolgono diverse funzioni tra cui ricordiamo l'inibizione della fermentazione delle proteine a livello colico riducendo quindi la formazione di sostanze tossiche come ammoniaca e ammine e favoriscono l'assorbimento di sali minerali, in particolar modo calcio.
L'acidi acetico e propionico raggiungono il fegato dove regolano il metabolismo glico-lipidico, infatti riducono l'insulino-resistenza e la sintesi di colesterolo rispettivamente. L'acido butirrico ha invece un ruolo per il nutrimento delle cellule intestinali.
Gli acidi grassi a catena corta hanno quindi una funzione trofica sulla parrete intestinale e le attuali evidenze scientifiche mostrano un ruolo nel regolare la risposta immunitaria che sappiamo essere in gran parte localizzata proprio a livello intestinale.
Perché si dice sempre che le fibre alimentari aiuta a dimagrire?
In generale possiamo affermare che la fibra è importante nel dimagrimento grazie alle sue numerose funzioni.
La fibra infatti protegge la mucosa e riduce lo stato infiammatorio. Lo stato della mucosa intestinale è importantissimo, spesso nelle persone sovrappeso infatti si ha irritabilità intestinale, o uno stato infiammatorio generalizzato che può essere contrastato proprio partendo dal ripristino della salute intestinale.
Le fibre alimentari inoltre aumentano la tolleranza al glucosio migliorando la secrezione insulinica. Queste attività sono svolte in vario modo: le fibre infatti formano una sorta di gel che riesce a sequestrare il glucosio e i carboidrati complessi rendendoli meno assorbibili, meno aggredibile dagli enzimi digestivi, mentre i grassi a catena corta aumentano l'utilizzo del glucosio stesso. Si assiste inoltre ad una riduzione dell'insulino-resistenza comune nelle persone in sovrappeso e con adiposità centrale, il famoso grasso addominale.
Le fibre intervengono anche sul metabolismo lipidico interagendo e sequestrando gli acidi biliari. Questo processo fa sì che gli acidi grassi siano assorbiti in quantità minore. A livello epatico invece si assiste ad una modulazione del metabolismo lipdico. Spesso grazie alle fibre solubili si ha una riduzione dei livelli di trigliceridi a digiuno e post-prandiali.
Infine le fibre aiutano a creare senso di sazietà.
Questi aspetti tutti insieme fanno capire come le fibre alimentari abbiano un'importante ruolo nel trattamento anche del sovrappeso e aiutino durante le diete dimagranti.
Ultimo ma non ultimo le fibre si per il loro effetto meccanico che per il loro intervento nel benessere della flora intestinale, aiutano a prevenire numerose patologie o a migliorarne il decorso e l'intervento clinico, come nel caso del cancro, del diabete, della sindrome metabolica delle patologie cardio circolatorie
Attenzione
Come in ogni cosa ci vuole però buonsenso e logica. Il processo di lavorazione genera gas a livello intestinale e se la quota di fibra è eccessiva si possono avere disturbi, alterazioni dell'alvo e squilibrio delle componenti microbiotiche intestinali. Un'eccessiva assunzioni di fibra insolubile se non accompagnata da una corretta idratazione può creare difficile il transito intestinale, così come chi già soffre di gonfiori deve prima riequilibrare il proprio intestino. Un eccessivo quantitativo di fibre può compromettere il corretto assorbimento di importanti nutrienti. Anche nel caso dei bambini bisogna fare attenzione, vanno educati a magiare frutta, verdura e cereali integrali, ma sempre all'interno di un'alimentazione equilibrata!
