Cronodieta: come funziona? Lo spiega la dott.ssa Granucci

Cronodieta: come funziona? Lo spiega la dott.ssa Granucci

La cronodieta si fonda sul rispetto del nostro orologio biologico. Ecco come funziona e un esempio pratico per stimolare il proprio metabolismo.

22/02/2021

Cronodieta: iniziamo!

L’attenzione alla qualità e quantità degli alimenti, e in alcuni casi anche alla loro combinazione (anche se questa può variare molto), sono ormai entrati nel pensiero comune. Tuttavia, dobbiamo ancora entrare in confidenza su quando mangiare

Ebbene sì, anche l’ora è importante per la nostra alimentazione. Abbiamo, infatti, un orologio biologico e i nostri ritmi si basano appunto su questo. 

In particolare, la secrezione e funzione ormonale, un evento fondamentale per regolare il metabolismo nel suo significato più ampio, segue quello che si definisce ciclo o ritmo  circadiano (cioè scandito nelle 24 ore). I nostri ormoni sono secreti in momenti diversi della giornata e non in sincronia tra loro proprio perché svolgono azioni diverse a volte anche opposte. 

 

Consigli utili per sincronizzare il metabolismo

Per ri-sincronizzare il nostro metabolismo in armonia con i nostri ormoni è necessario seguire poche regole: 

  • Non saltare mai la colazione; 
  • Nella prima parte della giornata, consumare carboidrati complessi (meglio se integrali); 
  • Nella seconda parte della giornata, implementare le proteine e ridurre sensibilmente i carboidrati; 
  • Variare il più possibile le fonte proteiche; 
  • Ridurre i grassi animali;
  • Verdure ad ogni pasto, quelle più zuccherine (pomodori, carote..) meglio a pranzo.

 

Cronodieta: gli orari giusti per mangiare

Queste indicazioni sono piuttosto ovvie se si pensa che la natura voglia che al mattino l’organismo sia “ricaricato” per affrontare la giornata, mentre durante la notte si abbia un risparmio e si utilizzino materie prime per neosintesi per il rimodellamento cellulare. 

Infatti, un pasto troppo carico la sera porterebbe ad un innalzamento dell’insulina e, quindi, alterazioni nella secrezione del Gh e degli ormoni dello stress (come cortisolo e DHA).

Bisogna tenere sott’occhio anche la regolarità nel consumo dei pasti. Ad esempio, mangiare più tardi del solito può comportare una riduzione della leptina e, quindi, un minor senso di sazietà, inducendo a mangiare più del dovuto. Dall’altra parte, orari disordinati nei pasti possono favorire la secrezione di grelina che stimola l’appetito.

Quindi, si capisce che regolarizzare l’orario dei pasti è importante e, in particolare, si consiglia:

  • Colazione entro le 9,30 (meglio tra le 7 e le 8);
  • Pranzo entro le 14 (meglio tra le 12 e le 13);
  • Cena entro le 21 (meglio tra le 19,30 e le 20).

 

Cicli circadiani: l’importanza del sonno

Oltre al cibo, ci sono altri meccanismi che possono influenzare i nostri geni orologio e la circadianità. 

Dormire un sonno ristoratore per un numero adeguato di ore è fondamentale: la melatonina è sicuramente uno dei maggiori ormoni regolatori della nostra circadianità. Per questo, l’assunzione di un integratore a base di melatonina, come Vitaminity Melatonin & 5HTP Complex, può rivelarsi davvero efficace per regolarizzare il ciclo sonno/veglia, migliorando così la qualità del sonno e il proprio umore

La caffeina, ma anche il troppo sale, possono agire negativamente sui geni del nostro orologio biologico. Infine, anche l’attività fisica influenza il nostro orologio biologico, così come l’esposizione a cellulari o tv nelle ore serali.

 

Cronodieta menù: un esempio

Vediamo un po’ una giornata da cronodieta!

 

COLAZIONE 

Carboidrati complessi e ricchi di fibra: riducono il cortisolo e la grelina. A questi, aggiungere magari lo yogurt, una fonte equilibrata di proteine e grassi con azione prebiotica.

Nel complesso, la colazione deve aggirarsi intorno al 25% del fabbisogno di macronutrienti della giornata

 

PRANZO

Optare ancora carboidrati complessi, con verdure e olio EVO. Complessivamente l’apporto dovrebbe essere del 45%. 

 

CENA

La cena, in complessivo, dovrebbe essere intorno al 30% e composta principalmente da due porzioni di verdura (inizio e fine pasto), proteine una porzione di grassi (olio EVO) e piccola porzione di carboidrati preferibilmente cereali o pseudocereali. Questa scelta perchè il bioritmo serale è caratterizzato dalla presenza di ormoni tiroidei e Gh, la cui secrezione può essere ridotta anche del 50% in caso di pasto fortemente glucidico.

 

SPUNTINI

A base di frutta, sono utili per aumentare la frequenza dei pasti e così stabilizzare la glicemia.

 

Articolo a cura della dott.ssa Irene Granucci, biologa nutrizionista. 


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