Cronodieta: come funziona? Lo spiega la dott.ssa Granucci

La cronodieta, anche nota come "dieta circadiana" o "dieta dell'orologio biologico", è un approccio nutrizionale che si basa sull'idea che il momento in cui si consumano determinati alimenti durante la giornata possa influenzare il metabolismo e il controllo del peso corporeo. Questa teoria suggerisce che il corpo umano abbia ritmi circadiani naturali, ovvero cicli biologici di circa 24 ore che influenzano vari processi fisiologici, tra cui il metabolismo, la digestione, il sonno e la vigilanza.

La secrezione e funzione ormonale, un evento fondamentale per regolare il metabolismo nel suo significato più ampio, segue secondo questa teoria un ciclo o ritmo circadiano per cui i nostri ormoni sono secreti in momenti diversi della giornata e non in sincronia tra loro proprio perché svolgono azioni diverse a volte anche opposte. 

Come la cronodieta funziona

Secondo la cronodieta, consumare cibi diversi durante le diverse fasi della giornata può massimizzare l'efficienza metabolica e favorire la perdita di peso. Ad esempio, si crede che consumare cibi più ricchi di carboidrati durante le ore del mattino, quando il corpo è più sensibile all'insulina, possa aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, durante la sera si dovrebbero preferire cibi ricchi di proteine e grassi per sfruttare il metabolismo più lento di quel momento della giornata.

L’attenzione alla qualità e quantità degli alimenti, e in alcuni casi anche alla loro combinazione (anche se questa può variare molto) sono ormai entrati nel pensiero comune. Dobbiamo ancora entrare in confidenza su quando mangiare. 

La cronodieta suggerisce infatti che anche l’ora è importante per la nostra alimentazione. 
Vediamo alcuni ci 

Consigli utili per sincronizzare il metabolismo

Per ri-sincronizzare il nostro metabolismo in armonia con i nostri ormoni è necessario seguire poche regole: 

• Non saltare mai la colazione; 
• Nella prima parte della giornata, consumare carboidrati complessi (meglio se integrali); 
• Nella seconda parte della giornata, implementare le proteine e ridurre sensibilmente i carboidrati; 
• Variare il più possibile le fonte proteiche; 
• Ridurre i grassi animali;
• Verdure ad ogni pasto, quelle più zuccherine (pomodori, carote..) meglio a pranzo.

Cronodieta: gli orari giusti per mangiare

Queste indicazioni sono piuttosto ovvie se si pensa che la natura voglia che al mattino l’organismo sia “ricaricato” per affrontare la giornata, mentre durante la notte si abbia un risparmio e si utilizzino materie prime per neosintesi per il rimodellamento cellulare. 

Infatti, un pasto troppo carico la sera porterebbe ad un innalzamento dell’insulina e, quindi, alterazioni nella secrezione del Gh e degli ormoni dello stress (come cortisolo e DHA).

Bisogna tenere sott’occhio anche la regolarità nel consumo dei pasti. Ad esempio, mangiare più tardi del solito può comportare una riduzione della leptina e, quindi, un minor senso di sazietà, inducendo a mangiare più del dovuto. Dall’altra parte, orari disordinati nei pasti possono favorire la secrezione di grelina che stimola l’appetito.

Quindi, si capisce che regolarizzare l’orario dei pasti è importante e, in particolare, si consiglia:

• Colazione entro le 9,30 (meglio tra le 7 e le 8);
• Pranzo entro le 14 (meglio tra le 12 e le 13);
• Cena entro le 21 (meglio tra le 19,30 e le 20).

Cicli circadiani: l’importanza del sonno

Oltre al cibo, ci sono altri meccanismi che possono influenzare i nostri geni orologio e la circadianità. 

Dormire un sonno ristoratore per un numero adeguato di ore è fondamentale: la melatonina è sicuramente uno dei maggiori ormoni regolatori della nostra circadianità. Per questo, l’assunzione di un integratore a base di melatonina, come Vitaminity Melatonin & 5HTP Complex, può rivelarsi davvero efficace per regolarizzare il ciclo sonno/veglia, migliorando così la qualità del sonno e il proprio umore. 

La caffeina, ma anche il troppo sale, possono agire negativamente sui geni del nostro orologio biologico. Infine, anche l’attività fisica influenza il nostro orologio biologico, così come l’esposizione a cellulari o tv nelle ore serali.

Cronodieta menù: un esempio

Vediamo un po’ una giornata da cronodieta!

COLAZIONE 

Carboidrati complessi e ricchi di fibra: riducono il cortisolo e la grelina. A questi, aggiungere magari lo yogurt, una fonte equilibrata di proteine e grassi con azione prebiotica.

Nel complesso, la colazione deve aggirarsi intorno al 25% del fabbisogno di macronutrienti della giornata

PRANZO

Optare ancora carboidrati complessi, con verdure e olio EVO. Complessivamente l’apporto dovrebbe essere del 45%. 

CENA

La cena, in complessivo, dovrebbe essere intorno al 30% e composta principalmente da due porzioni di verdura (inizio e fine pasto), proteine una porzione di grassi (olio EVO) e piccola porzione di carboidrati preferibilmente cereali o pseudocereali. Questa scelta perchè il bioritmo serale è caratterizzato dalla presenza di ormoni tiroidei e Gh, la cui secrezione può essere ridotta anche del 50% in caso di pasto fortemente glucidico.

SPUNTINI

A base di frutta, sono utili per aumentare la frequenza dei pasti e così stabilizzare la glicemia.

Articolo a cura della dott.ssa Irene Granucci, biologa nutrizionista.