Dieta vegana pro e contro nutrizionali

Dieta vegana pro e contro: quali sono?

Essere vegani significa non indurre nella propria alimentazione nessuna fonte di origine e o derivazione animale.

La scelta etica di intraprendere questo tipo di alimentazione è ovviamente personale e per tanto libera e non può essere commentata perché basata su un sentire personale.

Diversamente, come biologa nutrizionista, ritengo opportuno puntualizzare alcuni aspetti della dieta vegana, evidenziando che il veganismo ha pro e contro dal punto di vista nutrizionale.

Ovviamente diventare vegani avrà pro e contro in tutte le sfere della vita. Qui ci concentreremo solo sul tema nutrizionale e cercheremo di capire meglio la dieta vegana e i pro e contro, vantaggi e svantaggi che ha per la salute.

Alla fine dell’articolo, potrai scaricare la dieta vegana settimanale. Se vuoi iniziare questo percorso in modo sicuro e completo dal punto di vista nutrizionale, meglio evitare il fai da te, almeno per i primi tempi.

Iniziamo!

Dieta vegana vantaggi e svantaggi: basso tasso di acidificazione tissutale

PRO: Quasi certamente un’alimentazione vegana permette di avere un PRAL (potenziale di acidosi renale) medio basso nel piatto, quindi di non incrementare processi infiammatori legati ad un eccessivo apporto di proteine animali. L’elevato contenuto di vegetali e il basso apporto proteico di origine animale, favorisce un basso grado di acidità interstiziale e questo è sicuramente un bene.

CONTRO: A lungo termine, tuttavia, l’assenza dalla nostra dieta delle proteine nobili, cioè quelle di derivazione animale, rallenta il metabolismo tiroideo, a volte fino a forme subcliniche di ipotiroidismo, e depaupera la struttura muscolare.

Le carenza nutrizionale a cui si può andare incontro, con un regime vegano non equilibrato e senza la corretta integrazione, riguarda in particolare le vitamine del gruppo B, carenza di cui avevamo elencato 7 sintomi tipici in questo articolo.
La carenza di vitamina B, in particolare di B12, può essere anche accompagnata da quella di ferro, vitamina D3 e altri micronutrienti.

"Per scongiurare questo rischio, in fondo all’articolo potrete scaricare un esempio di menù settimanale vegano equilibrato."

Vantaggi e svantaggi della dieta vegana: sostituzione delle proteine animali con quelle vegetali

Parlando di vatnaggi e svantaggi della dieta vegana, non si possono non citare i legumi. Nell'alimentazione vegana si mangiano molti legumi, una fonte importante di proteine vegetali.

PRO: come già detto, il consumo di proteine vegetali aiuta a mantenere basso il tasso di acidità del nostro organismo.

CONTRO: i legumi mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Molte persone, inoltre, non tollerano un’assunzione frequente di leguminose, che può portare a difficoltà intestinali, soprattutto se non adeguatamente scelti e trattati. Una soluzione sarebbe un piatto tipico della dieta mediterranea: legumi e cereali integrali, un binomio equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Dieta vegana pro e contro: i carboidrati

PRO: unire in un piatto unico cereali e legumi permette di avere il giusto apporto proteico ed un piatto equilibrato tipico della dieta mediterranea.

CONTRO: bisogna moderare le quantità per non eccedere nella quota di carboidrati necessari.

"In altre parole, nella dieta vegana dobbiamo fare attenzione al largo uso dei carboidrati."

Infatti, sebbene la carenza proteica possa essere sopperita unendo all’assunzione dei legumi a quella dei cereali integrali, se non si pone attenzione alle quantità, l’apporto di carboidrati sale sensibilmente. 

Le nostre vite sono quanto mai sedentarie, quindi, sul tema alimentazione vegana pro e contro, la quantità di carboidrati è un elemento non trascurabile. 

Così come l'apporto proteico, anche l’introito glucidico è importante e deve essere introdotto, ma nelle giuste quantità. Insomma, sì a pasta e fagioli ma non tutti i giorni, ad ogni pasto, perché la maggior parte di noi sta seduta 8 ore al giorno in ufficio e altre 2 sul divano a casa prima di andare a dormire.

Alimentazione vegana pro e contro: soia e derivati

La dieta vegana è spesso ricca di soia e dei suoi derivati; questi permettono di limitare le carenze proteiche derivanti dalla dieta vegana. La soia, inoltre, può avere effetti salutari, vediamo quali.

PRO: La soia è ricca di fitoestrogeni, sostanze naturali che sembrano avere effetti protettivi nello sviluppo di neoplasie. La soia, inoltre, sembra ridurre i livelli di colesterolo e quindi avere un ruolo protettivo sull’apparato cardiocircolatorio.

CONTRO: la soia è spesso di origine transgenica, è quindi opportuno valutare bene il suo acquisto. 

Se nei tuoi progetti c'è quello di diventare vegano, i pro e contro per la salute riguarderanno non solo gli alimenti di origine animale a cui rinunci, ma anche tutto quei prodotti "sostitutivi" che introdurrai nella tua dieta vegana.

Vediamo un esempio nel prossimo punto.

Dieta vegana pro e contro: il seitan

Spesso la dieta vegana è ricca di seitan e, spesso, non si sa cosa sia...

PRO: il seitan è un concentrato proteico e questo è sicuramente nella dieta vegana un pro non un contro.

CONTRO: il seitan contiene elevate quantità di glutine. Il glutine non è da demonizzare (a parte per chi soffre di celiachia). Tuttavia, come abbiamo visto in questo articolo sul tema delle difese immunitarie, un’eccessiva quantità di glutine non è salutare e può creare problemi.

Quindi, molto meglio un bel piatto di pasta integrale rispetto al seitan, che è bene consumare solo occasionalmente.

Sempre sul tema dei sostituti, attenzione ai grassi idrogenati (margarina o burro vegetale) di cui spesso la dieta vegana improvvisata è ricca. 

Dieta vegana pro e contro: l’integrazione costante ed equilibrata 

Nella dieta vegana è sempre necessario integrare almeno la vitamina B12 che, togliendo la componente animale, non viene più sintetizzata dal nostro organismo. 

Inoltre, sarebbe opportuno integrare il ferro, che spesso è scarso e volendo anche proteine concentrate di origine vegetale (da canapa, pisello, lupino), da aggiungere a minestre o centrifugati.

Scegliere un buon complesso vitaminico specifico per vegani e vegetariani è quindi una scelta indispensabile per chi vuole intraprendere il veganismo o comunque ridurre drasticamente le proteine di origine animale.

Dieta vegana pro e contro, per concludere

È essenziale inserire nella nostra alimentazione dei pasti vegani, di cui la cucina italiana abbonda e riscoprire così gustosissime ricette tradizionali vegane. La nostra dieta sarà più varia, salutare e anche più sostenibile. 

"Tuttavia, come nutrizionista non ritengo la dieta vegana equilibrata se non opportunamente integrata."

La sconsiglio inoltre per i bambini, che possono seguire una dieta vegetariana in senso ampio ma meglio non quella vegana.

Dal punto d vista nutrizionale, l’ideale è un regime vegetariano o semivegetariano che includa la presenza del pesce (seguendo le stagioni e facendo attenzione a quello allevato) e delle uova, riducendo al minimo il consumo di carne.

Detto ciò, la dieta vegana non è necessariamente una scelta di salute, ma è nel caso una scelta di vita che comprende molto più che la dieta. 

Ora puoi scaricare la dieta vegana settimanale

A chi decide di intraprendere questa strada consiglio di recarsi da uno specialista in diete vegane, in modo che possa fornire indicazioni certe e piani nutrizionali equilibrati. Per iniziare, scarica la dieta vegana settimanale qui sotto.

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